Plank Workout 30‑Day Core Plan

በPlak Workout የ30-ቀን ኮር እቅድ-በቤት ውስጥ ዋና ጥንካሬን ለመገንባት እንዲረዳዎ የሚመሩ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ፣የሂደት ክትትልን እና የሰውነት ክብደት ልምምዶችን የሚያጣምረው የመጨረሻውን የ30-ቀን ፕላንክ ፈተናን በመጠቀም በጣም ጠንካራውን ኮርዎን ይክፈቱ።

🔥 ለምን ይህን መተግበሪያ ይወዳሉ
በሳይንስ የተነደፈ የ30-ቀን ፕሮግራም
ቀስ በቀስ ጥንካሬን የሚጨምር የተረጋገጠ የ30-ቀን ፕላንክ ፈተናን ተከተል—ለጀማሪዎች እና ለላቁ ተጠቃሚዎች ፍጹም።

በየቀኑ የሚመሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ፍጹም ቅፅ እና ከፍተኛ ውጤቶችን በማረጋገጥ ለእያንዳንዱ የፕላንክ ልዩነት የደረጃ በደረጃ የቪዲዮ ትምህርቶችን እና የድምጽ መጠየቂያዎችን ይደሰቱ።

ሊበጁ የሚችሉ የዕለት ተዕለት ተግባራት
የእርስዎን ደረጃ-ቀላል፣ መካከለኛ ወይም ከባድ- ይምረጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታዎን ከ20 ሰከንድ እስከ 3 ደቂቃ በአንድ ስብስብ ያስተካክሉ።

የሂደት ክትትል እና አስታዋሾች
ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በጭራሽ እንዳያመልጥዎት እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ይመዝገቡ፣ ርዝራዦችን ይመልከቱ፣ ባጆች ያግኙ እና ዕለታዊ አስታዋሾችን ያዘጋጁ።

አብሮገነብ ጊዜ ቆጣሪ እና ስታቲስቲክስ
የጥንካሬ ግኝቶቻችሁን በዓይነ ሕሊናህ ለማየት የእኛን የተቀናጀ የሰዓት ቆጣሪ ከድምጽ ምልክቶች፣ የእረፍት ክፍተቶች እና የአፈጻጸም ገበታዎች ጋር ተጠቀም።

ምንም መሳሪያ አያስፈልግም
ሁሉም ልምምዶች በሰውነት ክብደት ላይ ይመካሉ፣ይህን ፍጹም የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ ያደርገዋል—ጂም አያስፈልግም።

💪 ቁልፍ ባህሪዎች እና ጥቅሞች
ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባራት፡- የፊት ሳንቃዎች፣ የጎን ሳንቃዎች፣ የተገላቢጦሽ ሳንቃዎች እና ተለዋዋጭ ልዩነቶች የሆድ ቁርጠትዎን ለማሰማት እና ጀርባዎን ለማጠናከር።

የቤት ውስጥ ልምምዶች፡ በእርስዎ ሳሎን፣ ቢሮ ወይም በጉዞ ላይ ላሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ተስማሚ።

የውድድር ሁኔታ፡- የሮክ-ጠንካራ መሃከለኛ ክፍልን ለማግኘት ለ30 ቀናት ተራማጅ ፕላን ማድረግን ይግፉ።

የመላመድ ችግር፡- ራስ-ሰር እድገት ጉዳትን ሳያጋልጥ ቋሚ መሻሻልን ያረጋግጣል።

🎯 ይህ ለማን ነው?
ጀማሪዎች ቀላል፣ የሚመራ የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈልጋሉ።

የአካል ብቃት አድናቂዎች በሥርዓታቸው ላይ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማከል ይፈልጋሉ።

ፈጣን የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በመፈለግ የተጠመዱ ባለሙያዎች።

የተግባር ጥንካሬን ለመገንባት፣ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ፍጹም።

ጉዞዎን አሁን ይጀምሩ፡-
ጫንን ንካ እና በጣም ውጤታማ የሆነውን የ30-ቀን ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ጀምር—መሳሪያ የለም፣ ምንም ሰበብ የለም።